• 29 listopada 2021

Zrozumienie korzyści zdrowotnych płynących z fasoli i roślin strączkowych


Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Wprowadzenie

Fasola i rośliny strączkowe to niedrogie produkty spożywcze, które są korzystne dla zdrowego serca. Poza tym, że są bogate w białko, są również dobrym źródłem potasu, żelaza i błonnika. Można włączyć dowolny z kilku fasoli moong, dals, split grochu, fasoli nerkowej, ciecierzycy, czarnych oczu fasoli i więcej. Jedzenie fasoli i roślin strączkowych jako części zdrowej diety i stylu życia może pomóc w poprawie poziomu cholesterolu, obniżając ryzyko chorób serca. Co więcej, fasola może pomóc ci czuć się sytym przez dłuższy czas, wspomagając twoje wysiłki zmierzające do utraty wagi.

Spis treści

    Fakty dotyczące wartości odżywczych9 Korzyści płynące z fasoli/ warzyw strączkowych2 Zdrowe przepisy z fasolą/ warzywami strączkowymiPodsumowanieCzęsto zadawane pytania (FAQ)

Fakty żywieniowe

Fakty żywieniowe różnią się w zależności od rodzaju fasoli. Ale, jako przykład,1 filiżanka(171 gms) gotowanej fasoli pinto ma:

    Tłuszcz: 1 gramBiałko: 15 gramówBłonnik: 15 gramówWęglowodany: 45 gramówWapń: 8% dziennej wartości (DV)Żelazo: 20% DVMagnez: 21% DVPotas: 21% DVFosfor: 25% DVFolan: 74% DV

Z drugiej strony, rośliny strączkowe mają unikalny profil żywieniowy i są bogatym źródłem białka i błonnika. Na przykład, 1 filiżanka soczewicy (ugotowanej) dostarcza:

    Białko: 18 gramówKalorie: 230Węglowodany: 40 gramówBłonnik: 16 gramówPotas: 16% z DVIron: 37% z DVMagnez: 17% DVFolian: 90% DV

9 Korzyści z fasoli/roślin strączkowych

Fasola i rośliny strączkowe oferują wiele korzyści dla zdrowia. Oto lista dziewięciu najważniejszych z nich:

#1 Bogata w foliany.

Jest on niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia człowieka, ale odgrywa też ważną rolę w zdrowej ciąży. Foliany pomagają zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu w czasie ciąży i są potrzebne do rozwoju zdrowych czerwonych krwinek. Jedna filiżanka (177 gramów) ugotowanej fasoli nerkowatej zawiera 131 mcg folianów.

#2 Wysoka zawartość białka

Fasola jest bogata w aminokwasy, które są budulcem białka. Jednak wszystkie rodzaje fasoli, tylko soja zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów potrzebnych z pożywienia do stworzenia pełnowartościowego białka. Aby uczynić z fasoli i roślin strączkowych doskonałe źródło białka dla wegan i wegetarian, łącz je ze zbożami, aby uzyskać pełnowartościowe białko. Fasola jest doskonałym źródłem białka dla wegan i wegetarian. Są one również mniej kaloryczne i zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż inne źródła białka zwierzęcego, takie jak nabiał i mięso. Pół filiżanki ugotowanej ciecierzycy lub czarnej fasoli dostarcza 8 gramów białka. Na przykład 40 gramów czarnej fasoli z puszki dostarcza 14,5 gramów białka, podczas gdy 155 gramów łuskanej fasoli edamame dostarcza 18,5 gramów białka.

#3 Źródło antyoksydantów

Przeciwutleniacze pomagają wyeliminować wolne rodniki, które są szkodliwymi substancjami chemicznymi, które organizm wytwarza podczas metabolizmu i innych procesów. Wolne rodniki mogą uszkadzać komórki, co może prowadzić do różnych chorób. Fasola jest bogata w polifenole, które są przeciwutleniaczami. W ten sposób fasola pomaga chronić organizm przed infekcjami.

#4 Zdrowie serca

Ludzie, którzy regularnie włączają fasolę do swojej diety, mają niższe ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych lub zawałów serca. Według najnowszych badań ustalono, że powodem spadku ryzyka sercowo-naczyniowego było to, że osoby zastąpiły wysokotłuszczowe mięsa fasolą jako źródłem białka. Inne badania zalecają, że błonnik zawarty w fasoli może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Podwyższony poziom złego cholesterolu jest często związany ze zwiększonym ryzykiem ataków serca i chorób serca.

#5 Cukrzyca i metabolizm glukozy

Fasola i rośliny strączkowe mogą również stabilizować poziom glukozy we krwi. Mają one wysoką zawartość błonnika, który obniża poziom glukozy we krwi. Eksperci twierdzą, że spożywanie diety o wysokiej zawartości błonnika może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, jak również kontrolować poziom cukru u osób, które już ją mają.

#6 Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka

Przeciwzapalne i antyoksydacyjne właściwości fasoli i roślin strączkowych mogą obniżyć ryzyko zachorowania na raka. Według niektórych raportów, jedzenie kilku porcji fasoli tygodniowo może zwiększyć spożycie błonnika i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Co więcej, fasola jest inhibitorem proteazy. Wydzielają one substancje znane jako proteazy, które unicestwiają pobliskie komórki, co pomaga w zapobieganiu wzrostu. Dodatkowo spowalnia podział komórek nowotworowych. Rodzaje raka kontrolowane przez fasolę/rośliny strączkowe to rak prostaty, rak jelita grubego, rak piersi, rak nerki i rak żołądka.

#7 Zapobiega stłuszczeniu wątroby

Stłuszczenie wątroby występuje, gdy tłuszcze gromadzą się w wątrobie. Ze względu na to może budować się wraz z wysokim poziomem cholesterolu, otyłością, wysokim ciśnieniem krwi i innymi aspektami zespołu metabolicznego. Leczenie choroby stłuszczeniowej wątroby opiera się na utracie wagi i kontroli poziomu cukru we krwi, tłuszczu, takich jak lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i trójglicerydy, lub złego cholesterolu. Zastąpienie białek zwierzęcych o wyższej zawartości tłuszczu fasolą jest doskonałym krokiem w kierunku lepszego zdrowia wątroby.

#8 Poprawia zdrowie jelit

Badania wykazały, że różne rodzaje fasoli, zwłaszcza czarna fasola, poprawiają zdrowie jelit poprzez wzmocnienie funkcji bariery jelitowej i zwiększenie liczby korzystnych bakterii. Może to pomóc w zmniejszeniu występowania chorób związanych z jelitami. Zdrowe bakterie jelitowe poprawiają również funkcjonowanie układu odpornościowego i mogą pomóc w utracie wagi.

#9 Regulacja apetytu

Kiedy dana osoba spożywa fasolę, wysoka zawartość błonnika i obecność zdrowych węglowodanów może wywołać uczucie zadowolenia i pełności. Jako długoterminowa taktyka dietetyczna, może to pomóc w powstrzymaniu przejadania się i może prowadzić do utraty wagi.

2 Zdrowe przepisy z fasolą/roślinami strączkowymi

#1 Zupa jęczmienna z soczewicą i warzywami

Jęczmień jest doskonałym źródłem białka, żelaza i błonnika, a do tego dobrze smakuje, jeśli ugotuje się go z aromatycznymi składnikami, jak w tym rosole. Dodatek soczewicy/masoor daje pełnowartościowe białko dla wegetarian.

Składniki:

    1 łyżka oleju1 łyżka drobno posiekanego czosnku1/3 szklanki drobno posiekanej cebuli dymki, zielona posiekana osobno2 łyżki jęczmienia perłowego, namoczonego przez 2 godziny i odsączonego2 łyżki całej soczewicy/masoor, namoczona przez 2 godziny i odsączona1/4 filiżanki drobno posiekanej marchewkiSól do smaku1/4 filiżanki drobno posiekanej kolorowej papryki - czerwonej, żółtej, zielonej1/4 filiżanki drobno posiekanych pomidorów2 łyżki posiekanej kolendry1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu w proszku1 1/2 łyżeczki soku z cytryny.

Sposób przygotowania:

    Podgrzać olej w szybkowarze, dodać czosnek i cebulę dymkę i smażyć na średnim ogniu, aż cebula stanie się półprzezroczysta. Dodać jęczmień, masoor i marchew, dobrze wymieszać i smażyć na średnim ogniu przez kolejną minutę.Dodać 4½ szklanki gorącej wody i sól, dobrze wymieszać i gotować pod ciśnieniem na dużym ogniu przez 3 do 4 gwizdków.Dodać cebulę dymkę, pomidory, paprykę, kolendrę i pieprz, dobrze wymieszać i gotować na wolnym ogniu przez minutę, mieszając raz pomiędzy.Tuż przed podaniem dodać sok z cytryny i dobrze wymieszać. Podawać na gorąco.

#2 Paszteciki z fasoli kidney z sosem ogórkowo-jogurtowym

Składniki

    Rajma/kidney beans 1 filiżanka namoczona przez nocCebula 1 drobno posiekanaMarchew 1 startaZielona chilly 2 posiekanaJeera w proszku 1 tsp.Red chilly w proszku 1 tsp.Garam masala w proszku 1/2 tsp.Turmeric w proszku 1 tsp.Imbir pasta czosnkowa 1 tsp.Sól do smaku (1tsp.)Owies 2 tbsp. do wiązania pattyKoriander leaves 1 tbspoil 1 tspLemon juice 1 tsp

Metoda

    Namocz rajmę przez noc, lub przynajmniej przez 8 godzin. Następnie gotuj je pod ciśnieniem, aż będą całkowicie ugotowane. Usuń nadmiar wody i dobrze je rozgnieć. Wymieszaj z pozostałymi składnikami, z wyjątkiem oleju. Odstaw na 2 minuty. Zwiń je w okrągły kształt. Rozgrzać nieprzywierającą tawę i posmarować olejem, smażyć placki do uzyskania brązowego koloru z obu stron. Podawać z ogórkowym sosem jogurtowym.

Sos ogórkowo-jogurtowy

    3/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego 1/2 szklanki startego ogórka 2 łyżki soku z cytryny 1 1/2 łyżeczki suchego koperku 1 ząbek czosnku, starty na tarce sól do smakuWymieszać wszystkie składniki i podawać schłodzone.

Podsumowanie

Rośliny strączkowe i fasola są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, białka, witamin z grupy B oraz kilku innych niezbędnych składników odżywczych. Istnieją liczne dowody na to, że mogą one pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, podnieść poziom cholesterolu i utrzymać zdrowe jelita. Jedzenie większej ilości roślin strączkowych i fasoli jako źródła białka zamiast mięsa jest również przyjazne dla środowiska. Dodawaj je do gulaszu, zup i sałatek lub jedz je same, aby uzyskać pełnowartościowy wegetariański posiłek.

Często zadawane pytania (FAQs)

Q. Jaka jest różnica między roślinami strączkowymi a fasolą? A. Ujmijmy to w ten sposób - wszystkie fasole są roślinami strączkowymi, ale nie wszystkie rośliny strączkowe są fasolami. Rośliny strączkowe to strąki nasion roślin z rodziny motylkowatych (Fabaceae). Zalicza się do nich fasolę, rośliny strączkowe i groch. P. Które fasole i rośliny strączkowe mają niską zawartość węglowodanów netto? O. Tofu, fasola moong, soja, bób, soczewica, fasola północna, groszek, lima, fasola czarna i navy mają niską zawartość węglowodanów netto. P. Czy lepiej jeść fasolkę szparagową gotowaną czy surową? O. Niegotowana fasolka może powodować biegunkę, nudności, wymioty i wzdęcia ze względu na zawartość lektyn. Najlepiej jest jeść gotowaną zieloną fasolkę. Gotowanie neutralizuje zawarte w niej lektyny, a także poprawia jej strawność, smak i zawartość antyoksydantów. P. W jaki sposób orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi? O. Orzech ziemny jest rośliną strączkową. Podobnie jak soczewica, soja i inne rośliny strączkowe, orzeszki ziemne to jadalne nasiona rosnące w strąkach. P. Dlaczego fasola i rośliny strączkowe są jedzone razem? A. Rośliny strączkowe i fasola same w sobie są pełnowartościowym źródłem białka. Co więcej, smakują wyśmienicie, gdy są gotowane razem i zwiększają poziom wartości odżywczych potrawy.
Tagi: jęczmień, soczewica i zupa jarzynowa fasola i rośliny strączkowekorzyści z fasolikorzyści z roślin strączkowychsos ogórkowy sos jogurtowypłatki z nerekpłatki z fasoli


Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę

Share :

Może Cię zainteresować