Zrozumienie korzyści zdrowotnych płynących z fasoli i roślin strączkowych
Wprowadzenie
Fasola i rośliny strączkowe to niedrogie produkty spożywcze, które są korzystne dla zdrowego serca. Poza tym, że są bogate w białko, są również dobrym źródłem potasu, żelaza i błonnika. Można włączyć dowolny z kilku fasoli moong, dals, split grochu, fasoli nerkowej, ciecierzycy, czarnych oczu fasoli i więcej. Jedzenie fasoli i roślin strączkowych jako części zdrowej diety i stylu życia może pomóc w poprawie poziomu cholesterolu, obniżając ryzyko chorób serca. Co więcej, fasola może pomóc ci czuć się sytym przez dłuższy czas, wspomagając twoje wysiłki zmierzające do utraty wagi.
Spis treści
- Fakty dotyczące wartości odżywczych9 Korzyści płynące z fasoli/ warzyw strączkowych2 Zdrowe przepisy z fasolą/ warzywami strączkowymiPodsumowanieCzęsto zadawane pytania (FAQ)
Fakty żywieniowe
Fakty żywieniowe różnią się w zależności od rodzaju fasoli. Ale, jako przykład,1 filiżanka(171 gms) gotowanej fasoli pinto ma:
- Tłuszcz: 1 gramBiałko: 15 gramówBłonnik: 15 gramówWęglowodany: 45 gramówWapń: 8% dziennej wartości (DV)Żelazo: 20% DVMagnez: 21% DVPotas: 21% DVFosfor: 25% DVFolan: 74% DV
Z drugiej strony, rośliny strączkowe mają unikalny profil żywieniowy i są bogatym źródłem białka i błonnika. Na przykład, 1 filiżanka soczewicy (ugotowanej) dostarcza:
- Białko: 18 gramówKalorie: 230Węglowodany: 40 gramówBłonnik: 16 gramówPotas: 16% z DVIron: 37% z DVMagnez: 17% DVFolian: 90% DV
9 Korzyści z fasoli/roślin strączkowych
Fasola i rośliny strączkowe oferują wiele korzyści dla zdrowia. Oto lista dziewięciu najważniejszych z nich:
#1 Bogata w foliany.
Jest on niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia człowieka, ale odgrywa też ważną rolę w zdrowej ciąży. Foliany pomagają zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu w czasie ciąży i są potrzebne do rozwoju zdrowych czerwonych krwinek. Jedna filiżanka (177 gramów) ugotowanej fasoli nerkowatej zawiera 131 mcg folianów.
#2 Wysoka zawartość białka
Fasola jest bogata w aminokwasy, które są budulcem białka. Jednak wszystkie rodzaje fasoli, tylko soja zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów potrzebnych z pożywienia do stworzenia pełnowartościowego białka. Aby uczynić z fasoli i roślin strączkowych doskonałe źródło białka dla wegan i wegetarian, łącz je ze zbożami, aby uzyskać pełnowartościowe białko. Fasola jest doskonałym źródłem białka dla wegan i wegetarian. Są one również mniej kaloryczne i zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż inne źródła białka zwierzęcego, takie jak nabiał i mięso. Pół filiżanki ugotowanej ciecierzycy lub czarnej fasoli dostarcza 8 gramów białka. Na przykład 40 gramów czarnej fasoli z puszki dostarcza 14,5 gramów białka, podczas gdy 155 gramów łuskanej fasoli edamame dostarcza 18,5 gramów białka.
#3 Źródło antyoksydantów
Przeciwutleniacze pomagają wyeliminować wolne rodniki, które są szkodliwymi substancjami chemicznymi, które organizm wytwarza podczas metabolizmu i innych procesów. Wolne rodniki mogą uszkadzać komórki, co może prowadzić do różnych chorób. Fasola jest bogata w polifenole, które są przeciwutleniaczami. W ten sposób fasola pomaga chronić organizm przed infekcjami.
#4 Zdrowie serca
Ludzie, którzy regularnie włączają fasolę do swojej diety, mają niższe ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych lub zawałów serca. Według najnowszych badań ustalono, że powodem spadku ryzyka sercowo-naczyniowego było to, że osoby zastąpiły wysokotłuszczowe mięsa fasolą jako źródłem białka. Inne badania zalecają, że błonnik zawarty w fasoli może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Podwyższony poziom złego cholesterolu jest często związany ze zwiększonym ryzykiem ataków serca i chorób serca.
#5 Cukrzyca i metabolizm glukozy
Fasola i rośliny strączkowe mogą również stabilizować poziom glukozy we krwi. Mają one wysoką zawartość błonnika, który obniża poziom glukozy we krwi. Eksperci twierdzą, że spożywanie diety o wysokiej zawartości błonnika może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, jak również kontrolować poziom cukru u osób, które już ją mają.
#6 Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
Przeciwzapalne i antyoksydacyjne właściwości fasoli i roślin strączkowych mogą obniżyć ryzyko zachorowania na raka. Według niektórych raportów, jedzenie kilku porcji fasoli tygodniowo może zwiększyć spożycie błonnika i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Co więcej, fasola jest inhibitorem proteazy. Wydzielają one substancje znane jako proteazy, które unicestwiają pobliskie komórki, co pomaga w zapobieganiu wzrostu. Dodatkowo spowalnia podział komórek nowotworowych. Rodzaje raka kontrolowane przez fasolę/rośliny strączkowe to rak prostaty, rak jelita grubego, rak piersi, rak nerki i rak żołądka.
#7 Zapobiega stłuszczeniu wątroby
Stłuszczenie wątroby występuje, gdy tłuszcze gromadzą się w wątrobie. Ze względu na to może budować się wraz z wysokim poziomem cholesterolu, otyłością, wysokim ciśnieniem krwi i innymi aspektami zespołu metabolicznego. Leczenie choroby stłuszczeniowej wątroby opiera się na utracie wagi i kontroli poziomu cukru we krwi, tłuszczu, takich jak lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i trójglicerydy, lub złego cholesterolu. Zastąpienie białek zwierzęcych o wyższej zawartości tłuszczu fasolą jest doskonałym krokiem w kierunku lepszego zdrowia wątroby.
#8 Poprawia zdrowie jelit
Badania wykazały, że różne rodzaje fasoli, zwłaszcza czarna fasola, poprawiają zdrowie jelit poprzez wzmocnienie funkcji bariery jelitowej i zwiększenie liczby korzystnych bakterii. Może to pomóc w zmniejszeniu występowania chorób związanych z jelitami. Zdrowe bakterie jelitowe poprawiają również funkcjonowanie układu odpornościowego i mogą pomóc w utracie wagi.
#9 Regulacja apetytu
Kiedy dana osoba spożywa fasolę, wysoka zawartość błonnika i obecność zdrowych węglowodanów może wywołać uczucie zadowolenia i pełności. Jako długoterminowa taktyka dietetyczna, może to pomóc w powstrzymaniu przejadania się i może prowadzić do utraty wagi.
2 Zdrowe przepisy z fasolą/roślinami strączkowymi
#1 Zupa jęczmienna z soczewicą i warzywami
Jęczmień jest doskonałym źródłem białka, żelaza i błonnika, a do tego dobrze smakuje, jeśli ugotuje się go z aromatycznymi składnikami, jak w tym rosole. Dodatek soczewicy/masoor daje pełnowartościowe białko dla wegetarian.
Składniki:
- 1 łyżka oleju1 łyżka drobno posiekanego czosnku1/3 szklanki drobno posiekanej cebuli dymki, zielona posiekana osobno2 łyżki jęczmienia perłowego, namoczonego przez 2 godziny i odsączonego2 łyżki całej soczewicy/masoor, namoczona przez 2 godziny i odsączona1/4 filiżanki drobno posiekanej marchewkiSól do smaku1/4 filiżanki drobno posiekanej kolorowej papryki - czerwonej, żółtej, zielonej1/4 filiżanki drobno posiekanych pomidorów2 łyżki posiekanej kolendry1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu w proszku1 1/2 łyżeczki soku z cytryny.
Sposób przygotowania:
- Podgrzać olej w szybkowarze, dodać czosnek i cebulę dymkę i smażyć na średnim ogniu, aż cebula stanie się półprzezroczysta. Dodać jęczmień, masoor i marchew, dobrze wymieszać i smażyć na średnim ogniu przez kolejną minutę.Dodać 4½ szklanki gorącej wody i sól, dobrze wymieszać i gotować pod ciśnieniem na dużym ogniu przez 3 do 4 gwizdków.Dodać cebulę dymkę, pomidory, paprykę, kolendrę i pieprz, dobrze wymieszać i gotować na wolnym ogniu przez minutę, mieszając raz pomiędzy.Tuż przed podaniem dodać sok z cytryny i dobrze wymieszać. Podawać na gorąco.
#2 Paszteciki z fasoli kidney z sosem ogórkowo-jogurtowym
Składniki
- Rajma/kidney beans 1 filiżanka namoczona przez nocCebula 1 drobno posiekanaMarchew 1 startaZielona chilly 2 posiekanaJeera w proszku 1 tsp.Red chilly w proszku 1 tsp.Garam masala w proszku 1/2 tsp.Turmeric w proszku 1 tsp.Imbir pasta czosnkowa 1 tsp.Sól do smaku (1tsp.)Owies 2 tbsp. do wiązania pattyKoriander leaves 1 tbspoil 1 tspLemon juice 1 tsp
Metoda
- Namocz rajmę przez noc, lub przynajmniej przez 8 godzin. Następnie gotuj je pod ciśnieniem, aż będą całkowicie ugotowane. Usuń nadmiar wody i dobrze je rozgnieć. Wymieszaj z pozostałymi składnikami, z wyjątkiem oleju. Odstaw na 2 minuty. Zwiń je w okrągły kształt. Rozgrzać nieprzywierającą tawę i posmarować olejem, smażyć placki do uzyskania brązowego koloru z obu stron. Podawać z ogórkowym sosem jogurtowym.
Sos ogórkowo-jogurtowy
- 3/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego 1/2 szklanki startego ogórka 2 łyżki soku z cytryny 1 1/2 łyżeczki suchego koperku 1 ząbek czosnku, starty na tarce sól do smakuWymieszać wszystkie składniki i podawać schłodzone.
Podsumowanie
Rośliny strączkowe i fasola są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, białka, witamin z grupy B oraz kilku innych niezbędnych składników odżywczych. Istnieją liczne dowody na to, że mogą one pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, podnieść poziom cholesterolu i utrzymać zdrowe jelita. Jedzenie większej ilości roślin strączkowych i fasoli jako źródła białka zamiast mięsa jest również przyjazne dla środowiska. Dodawaj je do gulaszu, zup i sałatek lub jedz je same, aby uzyskać pełnowartościowy wegetariański posiłek.
