10 pozycji jogi zwiększających ruchomość kręgosłupa
Wśród różnych obszarów bólu w ciele, wiele osób doświadcza problemów z plecami. Przy naszym trybie życia, który obejmuje długotrwałe siedzenie i ograniczony ruch, ból i sztywność są prawie nieuniknione.
Z wiekiem i stresem problemy z plecami mogą się nasilać, dlatego też profilaktyka i wczesna opieka jest kluczowa dla powstrzymania i zaradzenia temu schorzeniu. Joga jest jednym z najbezpieczniejszych i najbardziej sprawdzonych sposobów na utrzymanie i przywrócenie zdrowia kręgosłupa.
Kiedy poprawisz elastyczność i mobilność swoich pleców, od razu zauważysz lepszą postawę, krążenie i złagodzenie bólu. Ruch jest łatwiejszy i szerszy, mięśnie są mniej napięte i bardziej elastyczne, a ryzyko kontuzji jest znacznie niższe.
Obecnie dostępnych i sugerowanych jest wiele opcji leczenia. Jednak joga pozostaje najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie ruchomości i siły kręgosłupa. Przedstawiamy Ci najlepsze pozycje jogi dla mobilności kręgosłupa.
10 najlepszych pozycji jogi dla mobilności kręgosłupa
Większość pozycji jogi działa na wiele części ciała. Jednak niektóre asany koncentrują się na pracy nad plecami i budowaniu ich mobilności. Oto kilka z nich, które możesz wypróbować:
#1 Parsvottanasana
Podobnie jak jej nazwa, jest to intensywna asana, która wymaga trochę czasu i praktyki, aby ją opanować.
Instrukcje:
- Stań prosto, wysuń jedną stopę do przodu, a drugą przenieś za siebiePewność, że reszta ciała, zwłaszcza biodra, jest skierowana bezpośrednio do przoduTeraz, trzymając ręce na biodrach, pochyl się do przodu z podbródkiem schowanym blisko klatki piersiowejCiało musi zginać się tylko w tułowiu, aż ręce opadną na podłogę, a twarz dotknie kolanPrzytrzymaj tę pozę przez co najmniej dwadzieścia sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowejZmień nogi i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.
Korzyści: To ćwiczenie jest świetnym rozciąganiem dla kręgosłupa i bioder. Pomaga przywrócić równowagę i postawę.
#2 Marjariasana
Ta pozycja jest powszechnie znana jako pozycja kota/krowy i jest prostą, relaksującą asaną, którą z łatwością mogą wykonać początkujący.
Wskazówki:
- Wejdź na matę na czworakach, z nadgarstkami i kolanami ustawionymi pionowoWeź głęboki wdech, a podczas wydechu opuść głowę i wygnij plecy w łuk w kierunku sufituTeraz, podczas wdechu, podnieś głowę z powrotem i wygnij plecy w przeciwnym kierunku, aż do całkowitego wygięcia w dółPrzerwij ten ruch powoli przez 2 do 3 minut.
Korzyści: Jest to relaksujące ćwiczenie, które daje Twoim plecom wspaniałe rozciągnięcie i rozluźnia je, aby natychmiast zaoferować większą mobilność. Prawidłowo wykonana asana jogi może również skorygować twoją postawę.
#3 Janu Sirsasana
To ćwiczenie z głową do kolan jest kolejną pozycją odpowiednią dla wszystkich poziomów praktyki.
Wskazówki:
- Usiądź na macie ze złożoną jedną nogąPięta powinna dotykać twojej pachwinyWyciągnij drugą nogę w bokZ rękami uniesionymi nad głową, zrób wydech i opuść się, zginając się w biodrzeZginaj się, aż będziesz mogła chwycić stopę dłońmiPrzytrzymaj pozycję przez 10 liczeń, zrób wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowejPrzełącz się na przeciwną stronę i powtórz.
Korzyści: To ćwiczenie łagodzi sztywność i stres, wspomaga krążenie krwi w rejonie brzucha i zwiększa mobilność kręgosłupa.
#4 Adho Mukha Svanasana
Wspaniałe ćwiczenie, które pomoże złagodzić sztywne plecy.
Wskazówki:
- Stań z lekko rozstawionymi stopami i powoli zegnij się w pasie, aż dłonie znajdą się na podłodze, sięgając prosto przed siebie tak daleko, jak tylko możeszPozostawiając nogi prosto, a ramiona, klatkę piersiową i plecy nieruchomo, utrzymaj pozycję górskiego szczytu lub psa w dół przez kilka liczeńPewność, że głowa jest wygodnie między ramionamiPowinnaś być w stanie patrzeć prosto przez nogi.
Korzyści: Dzięki rozciągnięciu spowodowanemu do twoich ścięgien szyjnych i łydek, znajdziesz plecy również rozluźniają się i czują się bardziej mobilne.
#5 Dhanurasana
Dhanurasana jest pozycją o umiarkowanej trudności, która może być łatwo opanowana przy odrobinie praktyki.
Wskazówki:
- Połóż się na macie, twarzą w dółPrzytrzymując ramiona blisko ciała, zegnij kolana i spróbuj złapać kostki dłońmiPodczas wykonywania tej pozycji, spróbuj podnieść klatkę piersiową i ramiona z ziemi do punktu, w którym czuje się rozciągnięta, ale wygodnaPrzytrzymaj głowę prosto i twarzą do przodu, biorąc długie, relaksujące oddechyPrzytrzymaj pozycję przez 10 liczeń i delikatnie ją zwolnij.
Korzyści: Oprócz wzmocnienia kilku części nóg, ta pozycja pomaga również w budowaniu mobilności i elastyczności pleców i kręgosłupa.
#6 Anjaneyasana
Ten niski lonża jest prosty, ale skuteczny pozę, która jest idealna dla początkujących.
Instrukcje:
- Stań prosto i pochyl się do przodu, aż jedno kolano będzie zgięte, a druga noga będzie wyciągnięta prosto za tobąZłóż ręce i unieś je wysoko nad głowąTeraz wyprostuj plecy, szyję i ramiona, czując rozciąganie, gdy delikatnie naciskasz na biodroTrzymaj przez 10 liczeń, zwolnij i powtórz z naprzemienną nogą.
Korzyści: Wśród asan jogi dla mobilności kręgosłupa, ta jest najbardziej skuteczna w wydłużaniu i uwalnianiu kręgosłupa, otwierając go na większą mobilność.
#7 Upavistha Konasana
Dość prosta asana, którą można opanować przy odrobinie praktyki, siedzący skłon do przodu jest niezwykle relaksujący.
Wskazówki:
- Usiądź wygodnie na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed sobąNastępnie otwórz nogi, rozciągając je tak daleko, jak tylko na to pozwalająWyciągnij ręce nad głowę i zginając się w biodrach, obniż tułów, aż ręce będą wyciągnięte na podłodze przed tobąNastępnie pozwól rękom pełzać, aż dotkną twoich stópPrzytrzymaj tę pozycję przez dziesięć liczeń.
Korzyści: Jest to świetna asana, aby rozciągnąć dolną część pleców i rozszerzyć kręgosłup.
8 Salamba Bhujangasana
Pozycji sfinksa jest łatwe asana, która może być wykonywana przez początkujących i ekspertów w równym stopniu.
Wskazówki:
- Połóż się na macie brzuchem do dołu, utrzymując ciało prostoJak powoli podnosisz klatkę piersiową i ramiona z podłogi, podeprzyj górną część ciała za pomocą łokci umieszczonych pod barkamiZatop nogi i biodra w podłodze, upewniając się, że jest ci wygodnie i nie jesteś nadmiernie rozciągniętyPrzytrzymaj pozycję przez dziesięć liczeń i powoli opuść.
Korzyści: Ta pozę dobrze wspiera naturalną krzywiznę kręgosłupa, uwalniając wszelkie napięcia, które nagromadziły się w tym regionie.
#9 Setu Bandhasana
Pozę mostu zwiększa przepływ krwi w mózgu i uspokaja go poprzez poprawę krążenia krwi.
Wskazówki:
- Połóż się płasko, równolegle do podłożaPostaraj się zgiąć nogi w kolanach Dotknij dłońmi pięt i unieś pośladki oraz górną część ciałaAby utrzymać pozycję, spleć palce i unieś pośladki wyżejNie wywieraj nacisku na brodę, szyję ani ramiona.
Korzyści: Ta pozycja wzmacnia plecy, pośladki i ścięgna.
Sarvangasana #10
Pozycja stania na ramionach może być zaliczona do pozycji jogi na poziomie średniozaawansowanym.
Instrukcje:
- Umieść miękki ręcznik lub poduszkę pod szyją i ramionami dla wsparciaUrównaj ramiona z krawędzią poduszki i oprzyj głowę na macie do jogiUtrzymaj ciało całkowicie wyprostowane i trzymaj ręce z boku ciała z dłońmi skierowanymi w stronę podłogiW czasie wdechu powoli unieś nogiWydech i ustaw nogi równolegle do ściany, Palce stóp powinny być skierowane w stronę sufituZrównoważ stopy w powietrzu i podeprzyj biodra dłońmi i palcamiPrzyłóż podbródek do klatki piersiowej, utrzymując szyję w jednej pozycjiPowoli wykonaj wydech, aby zwolnić pozycję.
Korzyści: Ta asana jogi może przynieść korzyści osobom cierpiącym na ból pleców, ponieważ pomaga we wzmocnieniu kręgosłupa.
Joga dla mobilności kręgosłupa jest niemal uniwersalna w swojej przydatności i korzyściach. Jednak, jak w przypadku wszystkich ćwiczeń jogi, ważne jest, aby się rozluźnić. Nie przesuwaj ciała poza jego próg i z czasem zwiększaj częstotliwość i intensywność treningu. Zatrzymaj się w momencie, gdy twoje ciało się poddaje, odczuwa dyskomfort lub ból. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z oddychaniem, pracą serca, urazami kręgosłupa lub ciśnieniem krwi, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z certyfikowanym praktykiem jogi lub lekarzem rodzinnym.
