Słodkie Ziemniaki: Korzyści i przepisy z tego superżywności
Masz ochotę na słodkie ziemniaki, ale martwią Cię zawarte w nich kalorie? Nadszedł czas, abyś spróbował zdrowszej alternatywy.
Słodkie ziemniaki, znane w Indiach jako shakarkandi, nie należą do tej samej rodziny bulwiastych co ziemniak, ale ich kremowa i bogata w skrobię konsystencja sprawia, że w większości dań doskonale zastępują zwykłe ziemniaki. Ostatnio nazwany superfood, słodki ziemniak jest dobry dla oczu, kontroluje ciśnienie krwi, ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Słodki ziemniak zawiera mnóstwo dobroci
Słodkie ziemniaki są nie tylko pełne smaku - to superżywność, która zawiera również potężną dawkę wartości odżywczych! 150 g słodkiego ziemniaka po upieczeniu zawiera tylko 135 kalorii (31 g węglowodanów, 3,8 g błonnika i zero tłuszczu), co czyni go niskokalorycznym i praktycznie beztłuszczowym źródłem energii.
Niektóre z korzyści zdrowotnych płynących z jedzenia słodkich ziemniaków to:
Najlepsze źródło witaminy A
Słodkie ziemniaki zawierają najwięcej beta-karotenu spośród wszystkich owoców i warzyw, który po strawieniu jest przekształcany w witaminę A. Jeden średniej wielkości ziemniak zawiera ponad 400% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, przeciwutleniacz, który pomaga utrzymać zdrową skórę, wspomaga zdrowie oczu i wzmacnia odporność.
Bogate w potas
Średni słodki ziemniak zawiera prawie 500 mg potasu, który jest korzystny dla układu nerwowego i obniża ciśnienie krwi.
Utrzymuje zdrowy poziom cukru we krwi
Słodki ziemniak spożywany z umiarem może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi nawet osobom chorym na cukrzycę, ze względu na niski indeks glikemiczny.
Pełne błonnika
Jeden średni słodki ziemniak ze skórką zawiera od 4 do 6 gramów błonnika, który jest korzystny dla trawienia i zapobiega takim dolegliwościom jak choroby serca, cukrzyca, choroba uchyłkowa jelit i zaparcia.
Poprawia płodność u kobiet
Według badań przeprowadzonych przez Harvard Medical School, żelazo pochodzenia roślinnego, takie jak to znajdujące się w słodkich ziemniakach, może nawet wspierać płodność.
Dobre źródło choliny
Cholina, mikroelement z rodziny witamin B, znajduje się w słodkich ziemniakach. Pomaga ona poprawić sen, ruch mięśni, uczenie się i pamięć, a nawet zmniejsza przewlekłe stany zapalne.
Zastanawiasz się, jak możesz pochrupać tego zdrowego ziemniaka? Mamy dla Ciebie gotowe przepisy!
Zdrowe przepisy na słodkie ziemniaki
Co ciekawe, niektóre z najlepszych przepisów, w których pojawia się ten wszechstronny produkt - który można gotować, piec, a nawet smażyć - są pikantne, ponieważ odrobina ciepła najlepiej wydobywa jego słodko-korzenny smak.
Tikki z ziemniaków słodkich
Składniki
- 3 średniej wielkości słodkie ziemniaki, ugotowane, obrane i utłuczone1 cebula, drobno posiekana1 zielone chili, drobno posiekane garść liści kolendry (hara dhania), posiekane½ łyżeczki czerwonego chili w proszku2 łyżki mąki gramowej (besan)1 łyżka mąki ryżowejSól do smakuOliwa z oliwek do posypania
Sposób przygotowania:
- Wymieszaj puree z cebulą, liśćmi kolendry i zielonym chili. Dodaj sól, chili w proszku i mąkę, aby przygotować ciasto. Z ciasta uformuj małe tikkis (wielkości dłoni) o średniej grubości. Posmaruj oliwą z oliwek i grilluj na płaskiej patelni, aż będą złoto-brązowe. Podawać na gorąco z zielonym chutney.
Shakarkandi Kheer
Najlepszą częścią używania słodkich ziemniaków do przygotowania kheer jest to, że nie musisz używać cukru. W tym przepisie, daktyle zapewniają dodatkową słodycz.
Składniki
- ¾ szklanki słodkiego ziemniaka, obranego i startego 3 szklanki niskotłuszczowego mleka 8 daktyli, namoczonych w ¼ szklanki gorącego mleka przez 15 minut i zmielonych na pastę10 migdałów, namoczonych w ciepłej wodzie, obranych i zmielonych na pastę¼ łyżeczki kardamonu (elaichi) w proszku5-6 nerkowców i 10 rodzynek, namoczonych i odsączonych
Metoda
- Podgrzać mleko i doprowadzić do wrzenia. Dodaj startego słodkiego ziemniaka i gotuj, ciągle mieszając, aby nie przywarł do dna naczynia. Kiedy mleko nieco się zredukuje, sprawdź czy słodki ziemniak jest ugotowany (powinien być miękki). Po ugotowaniu, dodaj pastę migdałową i gotuj jeszcze przez kilka minut. Dodaj kardamon w proszku, daktyle, nerkowce i rodzynki. Dobrze wymieszać i zdjąć z ognia. Pozostawić do ostygnięcia, a następnie odstawić do lodówki. Podawać schłodzone.
Chaat z słodkich ziemniaków
Ten przepis to świetna przekąska na wieczór.
Składniki
- 1 ½-2 filiżanki słodkich ziemniaków, ugotowanych, obranych i pokrojonych ¼ łyżeczki czarnego pieprzu (kali mirch) w proszku ½ łyżeczki kminu rzymskiego (jeera) w proszkuCzerwone chili w proszku do smakuSuche mango (amchur) w proszku do smakuChaat masala w proszku do smaku1 łyżka soku z cytryny garść liści kolendry (hara dhania), do dekoracjiSól do smaku
Metoda
- Dodać wszystkie składniki, oprócz soku z cytryny, do dużej miski i wymieszać. Skropić składniki sokiem z cytryny i ponownie wymieszać. Udekorować liśćmi kolendry i podawać.
Słodkie ziemniaki i quinoa
Składniki
- 1 filiżanka słodkich ziemniaków ugotowanych, obranych i pokrojonych w kostkę1 filiżanka kokosa, rozdrobnionego1 cebula, drobno posiekana1 filiżanka quinoa, ugotowana1 łyżka rodzynek½ filiżanki nerkowców1 łyżeczka czarnego pieprzu ½ łyżeczki czerwonego chili w proszku1 liść laurowySól do smaku
Metoda
- Podgrzać olej w naczyniu typu kadhai. Dodaj liście laurowe i cebulę, a następnie smaż, aż cebula stanie się przezroczysta. Dodaj pieprz, chili w proszku, słodkiego ziemniaka i kokos. Dodać rodzynki i nerkowce. Smażyć, aż nerkowce zbrązowieją. Dodać ugotowaną quinoa i dobrze wymieszać. Gotować na średnim ogniu przez 5 minutPodawać na gorąco
Szukasz indywidualnego planu dietetycznego? Nasi eksperci mogą Ci pomóc
Zyskaj formę dzięki HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj
