9 mocnych ćwiczeń ramion i ich korzyści
Często mówi się nam, że 30 minut aktywności fizycznej, ćwiczeń lub treningu jest niezbędne dla naszego ogólnego stanu zdrowia. Dzieje się tak dlatego, że aktywność fizyczna zwiększa naszą energię i sprawia, że czujemy się bardziej energiczni. Nasze codzienne treningi powinny obejmować ćwiczenia takie jak cardio, trening siłowy lub siłowy oraz rozciąganie, aby prowadzić aktywne i zdrowe życie.
Większość ludzi wchodzi na siłownię z konkretnym celem, takim jak poprawa kondycji, utrata wagi, przyrost masy ciała czy budowa mięśni. Niezależnie od celów, należy skupić się na ćwiczeniach ramion. Ramiona treningi sprawiają, że czujesz się silniejszy i pewny siebie, wraz z dokonaniem ramiona wizualnie atrakcyjne.
Sprawdź te dziewięć potężnych ćwiczeń dla optymalnego rozwoju ramion. Włącz te ćwiczenia do swojego reżimu treningowego i poprawić rozmiar ramion, siłę i wytrzymałość.
#1 Loki z hantlami w pozycji pochylonej
Skośne loki hantli są bardzo zalecane dla osób chcących rozwijać swoje bicepsy. Celuje w biceps brachii i aktywuje biceps jak żadne inne ćwiczenie.
Jak wykonywać ćwiczenia z hantlami w pozycji pochyłej:
- Połóż się na ławce, która jest nachylona pod kątem 45-60 stopniTrzymaj plecy prosto na ławceTrzymaj hantle w każdej ręce i powoli podkręć je do poziomu ramionWytrzymaj biceps i przytrzymaj tam przez sekundęPowoli opuść hantle do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ilość zestawów i powtórzeń:
Wykonuj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń, dwa razy w tygodniu
Korzyści:
- Aktywuje mięśnie bicepsaRozciąga długą głowę bicepsaDoskonałe do budowania szczytów bicepsa
#2 Wyciąganie sztangi leżąc
Kiedy szukasz do budowania mięśni i siły we wszystkich głowach tricepsów, leżące wyciągnięcie sztangi jest jednym z najlepszych ćwiczeń do zrobienia.
Jak wykonywać wyciskanie sztangi leżąc:
- Połóż się na płaskiej ławce z ugiętymi kolanami i stopami na podłodzeChwyć sztangę z bliskim overhand grip i trzymaj ją nad głowąZagnij łokcie, utrzymując górne ramię w nienaruszonym stanie i sprowadź sztangę w dół nad czołemTrzymaj pozycję przez sekundę i podnieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.
Ilość zestawów i powtórzeń:
Wykonuj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń dwa razy w tygodniu.
Korzyści:
- Buduje mięśnie i wzmacnia triceps Naprawia nierównowagę w tricepsach.
#3 Podwijanie bicepsów sztangą
Loki bicepsów ze sztangą są jednymi z najbardziej powszechnych ćwiczeń ramion w kulturystyce i fitness.
Jak Wykonywać Podwijanie Bicepsów ze Sztangą:
- Wybierz swoją wagę sztangiStań prosto z klatką piersiową w górze i stopami w odległości szerokości barkówChwyć sztangę używając podręcznego uchwytuUtrzymaj łokieć mocno i plecy prostoPowoli zakręć sztangę w górę w kierunku barkuWytrzymaj biceps i przytrzymaj tam przez sekundęPowoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej i powtórz.
Liczba zestawów i powtórzeń:
Wykonuj 2 - 3 zestawy po 10-15 powtórzeń dwa razy w tygodniu.
Korzyści:
- Wzmacnia ramionaPoprawia chwyt i siłę przedramion.
#4 Hantle Hammer Curls
Hantle hammer curl to kolejne szeroko znane ćwiczenie dla twoich ramion.
Jak Wykonać Hantle Hammer Curls:
- Stań prosto z klatką piersiową w górze i stopami w odległości szerokości barkówUtrzymaj hantle w każdej ręce z neutralnym uchwytem i powoli zakręć je do poziomu ramionŚciskaj biceps i przytrzymaj tam przez sekundęPowoli opuść hantle do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ilość zestawów i powtórzeń:
Wykonuj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń dwa razy w tygodniu.
Korzyści:
- Zwiększa siłę ramionSkupia się na mięśniu ramienno-łopatkowymPoprawia stabilność nadgarstka i chwyt.
#5 Przysiady na ławce
Przysiady na ławce mogą zdziałać cuda dla twoich mięśni trójgłowych. Są proste do wykonania i mają wszechstronne zastosowanie.
Jak robić dipsy na ławce:
- Usiądź na ławce lub krawędzi łóżka z rękami umieszczonymi obok udPrzesuń stopy do przodu tak, abyś był zawieszony tylko przy wsparciu wyciągniętego ramieniaUpewnij się, że łokcie są bliżej ciała i prostePowoli obniżaj ciało, zginając łokciePrzytrzymaj przez sekundę w dolnej pozycji i odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ilość zestawów i powtórzeń:
Wykonaj 2 - 3 zestawy po 10-15 powtórzeń, dwa razy w tygodniu.
Korzyści:
- Zwiększa siłę i rozmiar tricepsówNie wymaga sprzętu.
#6 Wypychanie liną
Znany również jako triceps pushdown. Działa świetnie na boczne, przyśrodkowe i długie głowy tricepsów.
Jak robić pompki na linkach:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barkówStoj twarzą do maszyny z kołem pasowym, która jest przymocowana za pomocą uchwytuUtrzymaj uchwyt za pomocą overhand gripPchnij uchwyt w dół, aż dotknie twoich udŚciskaj swoje tricepsy w dolnej części ruchu i przytrzymaj przez sekundęPowoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Liczba zestawów i powtórzeń:
Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń, dwa razy w tygodniu.
Korzyści:
- Zwiększa siłę i rozmiar tricepsów
Podciąganie nadgarstków na sztandze #7
Świetne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie przedramienia i nadgarstków.
Jak wykonywać podciąganie nadgarstków ze sztangą:
- Usiądź na ławce lub krześleChwyć sztangę podchwytem i oprzyj przedramiona na udachPodkręć sztangę używając nadgarstkaPowoli przywróć nadgarstek do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ilość zestawów i powtórzeń:
Wykonuj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń dwa razy w tygodniu.
Korzyści:
- Ukierunkowane na mięśnie przedramion Przydatne dla poprawy chwytu dłoniUczyni twoje nadgarstki silniejszymi.
#8 Stojące wyprosty nadgarstków z sztangą
Jest to doskonały sposób na zbudowanie mięśni przedramion. Ten trening siłowy jest włączony do reżimu treningowego większości kulturystów, ponieważ jest to najprostszy sposób na trenowanie nadgarstków.
Jak zrobić Stojące Wyciąganie Sztangi Nadgarstków:
- Stań prosto z postawą na szerokość barkówChwyć sztangę z uchwytem nadgarstkaPowoli przynieś z powrotem nadgarstek do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ilość zestawów i powtórzeń:
Wykonuj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń dwa razy w tygodniu.
Korzyści:
- Celuje w mięśnie przedramion Przydatne dla poprawy chwytu dłoniSprawia, że Twoje nadgarstki stają się silniejsze.
Podciąganie z bliskim uchwytem #9
Jak sugeruje słowo, energetyzuj swoje ramiona z ciężarem swojego ciała. Przynieś całe ciało do baru, używając siły swoich ramion. Możesz całkowicie poprawić i wzmocnić swoje mięśnie w ramionach i górnej części ciała.
Jak zrobić Close Grip Pull-Ups:
- Stań poniżej drążka do podciąganiaPrzyjmij bliski uchwyt pod ręką i podwieś się na drążku Podciągnij ciało do drążka. Powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ilość zestawów i powtórzeń:
Wykonuj 2-3 zestawy po 6-12 powtórzeń dwa razy w tygodniu.
Korzyści:
- Rozbudowa mięśni dwugłowych, piersiowych i naramiennychPoprawa siły uchwytu.
Podsumowanie
Gdy zaczniesz skupiać się na treningu ramion, będziesz zaskoczony widząc jak płynnie wykonywane są inne ćwiczenia górnych partii ciała. Oprócz korzyści fizycznych, trening ramion może również pomóc w walce ze stresem i niepokojem. Tak więc, upewnij się, że masz zdrowy reżim fitness, aby poprawić jakość swojego życia.
Uwaga: Skonsultować się z lekarzem lub lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu fitness. Również sugerowane powtórzeń i zestawów w tym artykule może się różnić od osoby do osoby. Więc zrobić trening jak zalecane przez trenera fitness.
