Zdrowa dla serca oliwa z oliwek i przepisy na dressingi do sałatek- foodcooklove.pl

Czy spożywasz codziennie oliwę z oliwek?

Czy jesz 4 łyżki stołowe oliwy z oliwek każdego dnia? Odpowiedź brzmi prawdopodobnie "nie" (nie spotkałam jeszcze osoby, która rzeczywiście spożywa taką ilość oliwy z oliwek!), ale może powinieneś to rozważyć.

Luty jest miesiącem zdrowia serca i aby uczcić ten ostatni tydzień miesiąca, chciałabym podzielić się kilkoma inspiracjami, aby dodać więcej tego niesamowicie zdrowego oleju do swojej diety.

Oliwa z oliwek a Twoje serce

Korzyści zdrowotne oliwy z oliwek wynikają głównie z wysokiego stężenia kwasu oleinowego, który jest rodzajem jednonienasyconego tłuszczu (jednego ze "zdrowych" tłuszczów), a także z wysokiego stężenia polifenoli. Polifenole to silne przeciwutleniacze, które odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom.

Badania wykazały korzyści ze spożywania oliwy z oliwek w zakresie poprawy ciśnienia krwi, obniżenia poziomu cholesterolu, poprawy wrażliwości na insulinę i kontroli poziomu cukru we krwi, a nawet zmniejszenia ryzyka zachorowania na niektóre rodzaje raka. Kilka badań wykazało znaczny spadek ryzyka chorób serca przy spożyciu 4 łyżek oliwy z oliwek dziennie (patrz tutaj i tutaj).

Jedno z dużych randomizowanych badań kontrolowanych (tutaj) wykazało, że osoby stosujące dietę w stylu śródziemnomorskim, która zawierała 4 łyżki oliwy z oliwek dziennie, miały o 30% zmniejszone ryzyko zawału serca, udaru mózgu lub śmiertelności z powodu chorób serca po 5 latach.

To tylko kilka przykładów badań, które wykazały korzyści płynące z codziennego spożywania oliwy z oliwek. Większość ekspertów zgadza się, że spożywanie 2-4 łyżek oliwy z oliwek extra virgin dziennie jest korzystne dla zdrowia. Największe korzyści osiąga się, gdy można zastąpić inne tłuszcze i bardzo przetworzoną żywność tą zdrową dla serca oliwą.

Wystrzegaj się beztłuszczowych sosów do sałatek!

Minęły już czasy, kiedy niskotłuszczowe i beztłuszczowe sosy do sałatek były reklamowane jako najzdrowsze opcje. Tłuszcz odgrywa wiele kluczowych funkcji w naszym organizmie: jedną z nich jest pomoc we wchłanianiu rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K oraz przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten i likopen, które zostały powiązane z czynnikami chroniącymi serce i zmniejszającymi ryzyko zachorowania na raka. Podkreśla to synergiczne korzyści płynące ze spożywania pełnowartościowej żywności. Dodając oliwę z oliwek do swoich posiłków, uzyskasz maksymalne korzyści odżywcze ze swoich warzyw!

Czy wszystkie oliwy z oliwek są sobie równe?

Nie!

W rzeczywistości istnieje dość znaczna różnica w jakości oliwy z oliwek poszczególnych marek. Oliwa z oliwek extra virgin jest uważana za najczystszą formę oliwy z oliwek i przynosi najwięcej korzyści zdrowotnych dzięki wysokiej koncentracji kwasu oleinowego i polifenoli.

Jednakże, istnieje szeroki zakres zawartości kwasu oleinowego i polifenoli między markami ze względu na utlenianie i jełczenie oliwy, sposób pakowania i przechowywania oraz czas, jaki upłynął od zbiorów.

Consumer Labs zapewniają niezależne testy i recenzje produktów i suplementów, a ostatnio przetestowali dziesięć popularnych marek oliwy z oliwek, aby ocenić ich jakość (można je znaleźć tutaj).

Co ciekawe, marka oliwy z oliwek, który wyszedł na wierzch był Kirkland Signature Organic Olive Oil ze względu na wysokie stężenie kwasu oleinowego i polifenoli i niski poziom jełczenia. Minusem tej marki jest to, że jest pakowany w plastikową butelkę (większe ryzyko utleniania) i tylko w dużym (Costco) rozmiar butelki, więc istnieje ryzyko utleniania i jełczenia (co prowadzi do niższej wartości odżywczej), zanim masz szansę wykorzystać go wszystkie.

Ale hej, jeśli zaczniesz spożywać swoją dzienną dawkę 4 łyżek oliwy z oliwek, to nie będzie problemu! Butelki wielkości Costco będą twoim przyjacielem!

Na co zwrócić uwagę przy wyborze oliwy z oliwek

Spróbuj znaleźć taką, która posiada certyfikat pieczęci jakości, takie jak: USDA Quality Monitoring Program; North American Olive Oil Association; California Olive Oil Council; oraz Extra Virgin Alliance

Staraj się kupować i używać oliwy w ciągu 15 miesięcy od daty zbiorów (chociaż data zbiorów nie jest podawana na wszystkich etykietach i nie należy jej mylić z datą przydatności do spożycia)

Najlepiej kupować oliwę z oliwek w butelce z ciemnego szkła, aby ograniczyć utlenianie i jełczenie.

Wskazówki dotyczące przechowywania i gotowania z oliwą z oliwek

Przechowuj butelkę w ciemnej szafce.

Podczas gotowania z oliwą, utrzymuj ciepło na jak najniższym poziomie i staraj się dodawać oliwę z oliwek pod koniec czasu gotowania, a nie na początku (jedno z badań wykazało, że stężenie polifenoli zmniejszyło się o 40% w temperaturze 248 F i o 75% w temperaturze 388 F)

Pomysły na to, jak włączyć oliwę z oliwek do posiłków

Używaj domowego sosu do sałatek z oliwy z oliwek zamiast kupnego sosu do sałatek. Sosy do sałatek w butelkach na bazie oleju często zawierają bardzo małe ilości oliwy z oliwek i bazują głównie na tańszych olejach, takich jak olej sojowy.

Skrapiaj oliwą z oliwek gotowane warzywa, mięso, ryby, zupy, gulasze.... - sam rozumiesz! W każdym miejscu, gdzie możesz dodać odrobinę oliwy z oliwek, zrób to!