Zdrowa dla serca oliwa z oliwek i przepisy na dressingi do sałatek
Czy spożywasz codziennie oliwę z oliwek?
Czy jesz 4 łyżki stołowe oliwy z oliwek każdego dnia? Odpowiedź brzmi prawdopodobnie "nie" (nie spotkałam jeszcze osoby, która rzeczywiście spożywa taką ilość oliwy z oliwek!), ale może powinieneś to rozważyć.
Luty jest miesiącem zdrowia serca i aby uczcić ten ostatni tydzień miesiąca, chciałabym podzielić się kilkoma inspiracjami, aby dodać więcej tego niesamowicie zdrowego oleju do swojej diety.
Oliwa z oliwek a Twoje serce
Korzyści zdrowotne oliwy z oliwek wynikają głównie z wysokiego stężenia kwasu oleinowego, który jest rodzajem jednonienasyconego tłuszczu (jednego ze "zdrowych" tłuszczów), a także z wysokiego stężenia polifenoli. Polifenole to silne przeciwutleniacze, które odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom.
Badania wykazały korzyści ze spożywania oliwy z oliwek w zakresie poprawy ciśnienia krwi, obniżenia poziomu cholesterolu, poprawy wrażliwości na insulinę i kontroli poziomu cukru we krwi, a nawet zmniejszenia ryzyka zachorowania na niektóre rodzaje raka. Kilka badań wykazało znaczny spadek ryzyka chorób serca przy spożyciu 4 łyżek oliwy z oliwek dziennie (patrz tutaj i tutaj).
Jedno z dużych randomizowanych badań kontrolowanych (tutaj) wykazało, że osoby stosujące dietę w stylu śródziemnomorskim, która zawierała 4 łyżki oliwy z oliwek dziennie, miały o 30% zmniejszone ryzyko zawału serca, udaru mózgu lub śmiertelności z powodu chorób serca po 5 latach.
To tylko kilka przykładów badań, które wykazały korzyści płynące z codziennego spożywania oliwy z oliwek. Większość ekspertów zgadza się, że spożywanie 2-4 łyżek oliwy z oliwek extra virgin dziennie jest korzystne dla zdrowia. Największe korzyści osiąga się, gdy można zastąpić inne tłuszcze i bardzo przetworzoną żywność tą zdrową dla serca oliwą.
Wystrzegaj się beztłuszczowych sosów do sałatek!
Minęły już czasy, kiedy niskotłuszczowe i beztłuszczowe sosy do sałatek były reklamowane jako najzdrowsze opcje. Tłuszcz odgrywa wiele kluczowych funkcji w naszym organizmie: jedną z nich jest pomoc we wchłanianiu rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K oraz przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten i likopen, które zostały powiązane z czynnikami chroniącymi serce i zmniejszającymi ryzyko zachorowania na raka. Podkreśla to synergiczne korzyści płynące ze spożywania pełnowartościowej żywności. Dodając oliwę z oliwek do swoich posiłków, uzyskasz maksymalne korzyści odżywcze ze swoich warzyw!
Czy wszystkie oliwy z oliwek są sobie równe?
Nie!
W rzeczywistości istnieje dość znaczna różnica w jakości oliwy z oliwek poszczególnych marek. Oliwa z oliwek extra virgin jest uważana za najczystszą formę oliwy z oliwek i przynosi najwięcej korzyści zdrowotnych dzięki wysokiej koncentracji kwasu oleinowego i polifenoli.
Jednakże, istnieje szeroki zakres zawartości kwasu oleinowego i polifenoli między markami ze względu na utlenianie i jełczenie oliwy, sposób pakowania i przechowywania oraz czas, jaki upłynął od zbiorów.
Consumer Labs zapewniają niezależne testy i recenzje produktów i suplementów, a ostatnio przetestowali dziesięć popularnych marek oliwy z oliwek, aby ocenić ich jakość (można je znaleźć tutaj).
Co ciekawe, marka oliwy z oliwek, który wyszedł na wierzch był Kirkland Signature Organic Olive Oil ze względu na wysokie stężenie kwasu oleinowego i polifenoli i niski poziom jełczenia. Minusem tej marki jest to, że jest pakowany w plastikową butelkę (większe ryzyko utleniania) i tylko w dużym (Costco) rozmiar butelki, więc istnieje ryzyko utleniania i jełczenia (co prowadzi do niższej wartości odżywczej), zanim masz szansę wykorzystać go wszystkie.
Ale hej, jeśli zaczniesz spożywać swoją dzienną dawkę 4 łyżek oliwy z oliwek, to nie będzie problemu! Butelki wielkości Costco będą twoim przyjacielem!
Na co zwrócić uwagę przy wyborze oliwy z oliwek
- Spróbuj znaleźć taką, która posiada certyfikat pieczęci jakości, takie jak: USDA Quality Monitoring Program; North American Olive Oil Association; California Olive Oil Council; oraz Extra Virgin Alliance
- Staraj się kupować i używać oliwy w ciągu 15 miesięcy od daty zbiorów (chociaż data zbiorów nie jest podawana na wszystkich etykietach i nie należy jej mylić z datą przydatności do spożycia)
- Najlepiej kupować oliwę z oliwek w butelce z ciemnego szkła, aby ograniczyć utlenianie i jełczenie.
Wskazówki dotyczące przechowywania i gotowania z oliwą z oliwek
- Przechowuj butelkę w ciemnej szafce.
- Podczas gotowania z oliwą, utrzymuj ciepło na jak najniższym poziomie i staraj się dodawać oliwę z oliwek pod koniec czasu gotowania, a nie na początku (jedno z badań wykazało, że stężenie polifenoli zmniejszyło się o 40% w temperaturze 248 F i o 75% w temperaturze 388 F)
Pomysły na to, jak włączyć oliwę z oliwek do posiłków
- Używaj domowego sosu do sałatek z oliwy z oliwek zamiast kupnego sosu do sałatek. Sosy do sałatek w butelkach na bazie oleju często zawierają bardzo małe ilości oliwy z oliwek i bazują głównie na tańszych olejach, takich jak olej sojowy.
- Skrapiaj oliwą z oliwek gotowane warzywa, mięso, ryby, zupy, gulasze.... - sam rozumiesz! W każdym miejscu, gdzie możesz dodać odrobinę oliwy z oliwek, zrób to!
- Użyj oliwy z oliwek zamiast masła lub margaryny do chleba, ziemniaków, makaronu lub ryżu