Korzyści zdrowotne z nasion - dlaczego trzeba je jeść

Często zaniedbywane na rzecz swoich bardziej znanych kuzynów - orzechów, nasiona powinny być częścią diety każdego z nas. Gęste w składniki odżywcze, dostarczają węglowodanów złożonych, tłuszczów, białka, witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, a także mnóstwo energii! Ale to nie wszystko.

Oto dlaczego powinieneś włączyć je do swojej diety już dziś:

Są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który spowalnia tempo trawienia i utrzymuje Twój układ pokarmowy na właściwym torze. Dostarczają Ci dobrych tłuszczów, które odżywiają komórki krwi i pomagają utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Wraz z orzechami, zmniejszają poziom stanów zapalnych w organizmie, co zapobiega starzeniu się i zmniejsza ryzyko chorób serca.Zawierają sterole roślinne, które pomagają utrzymać poziom cholesterolu w ryzach i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Są one bogate w minerały śladowe, takie jak selen, magnez, miedź i cynk, które są wymagane przez nasze ciała. Z biegiem czasu i przy regularnym spożywaniu, nasiona mogą pomóc w zapobieganiu przybierania na wadze.

NASIONA CHIA

Te nasiona, które zasilały armie Azteków, są bardzo bogate w błonnik. Błonnik zawarty w nasionach chia nie jest zwykłym rodzajem błonnika; pęcznieje, tworząc żel, kiedy miesza się z płynami trawiennymi w jelitach. Prowadzi to do uczucia sytości i poprawia kontrolę cukru we krwi. Jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 i oferuje silne działanie przeciwutleniające.

Wartość odżywcza: Jedna łyżka stołowa ma 60 kalorii z 3 gm białka, 3 gm tłuszczu i 5 gm węglowodanów.

Co możesz zrobić: Posypuj obficie płatki śniadaniowe, twaróg, raitę i sałatki.

PESTKI PIGWY

Halloween jest tuż za rogiem, ale nie musisz czekać na upiorne październikowe święto, aby dodać te orzechowe nasiona do swojej diety. Znane po hiszpańsku jako pepitas, pestki dyni zawierają duże ilości tłuszczów nienasyconych, dzięki którym organizm funkcjonuje jak dobrze naoliwiona maszyna. Nasiona zawierają żelazo, które pomaga utrzymać wysoki poziom energii, wraz z magnezem, cynkiem pobudzającym testosteron i witaminą K.

Wartość odżywcza: Jedna łyżka stołowa ma 47 kalorii z 2 gm białka, 4 gm tłuszczu i 1,5 gm węglowodanów.

Co możesz zrobić: Prażone i posypane przyprawami, takimi jak pieprz i papryka, nasiona dyni są idealne na przekąskę.

NASIONA KONOPI

Nasiona konopi dostarczają mięśniom niezwykle wysokiej jakości białka roślinnego. Są jednym z niewielu wegetariańskich źródeł pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie 20 aminokwasów, które są niezbędne do budowy mięśni. Nasiona te są bogate w ważne minerały, takie jak żelazo dodające energii, wapń budujący kości i magnez. Zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Wartość odżywcza: Jedna łyżka stołowa ma 57 kalorii z 3 gm białka, 4 gm tłuszczu i 1 gm węglowodanów.

Co możesz zrobić: Dodawaj je do wszystkiego - płatków śniadaniowych, koktajli, zup i sałatek.

NASIONA LNU

Orzechowy len, jedna z pierwszych odmian, które zwróciły uwagę na nasiona, jest jednym z najlepszych źródeł rozpuszczalnego błonnika w diecie. Pomaga on spowolnić trawienie, co przekłada się na sytość i regulację poziomu cukru we krwi. Zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stan zapalny, oraz lignany, które mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom.

Wartość odżywcza: Jedna łyżka stołowa ma 37 kalorii z 1 gm białka, 3 gm tłuszczu i 2 gm węglowodanów.

Co możesz zrobić: Oprócz dodawania do zup, sałatek i raita dla chrupkości, spróbuj zastąpić jedną część masła trzema częściami mielonego siemienia lnianego w wypiekach.

NASIONA SŁONECZNIKA

Niedrogie nasiona słonecznika są bogate w dobre tłuszcze, selen, miedź i bogatą w przeciwutleniacze witaminę E. Wszystkie te składniki sprzyjają zdrowiu serca i zapobiegają stanom zapalnym. Wysoki poziom witaminy E może poprawić regenerację po ćwiczeniach, ponieważ zmniejsza wywołany treningiem stres oksydacyjny w organizmie. Są one również bogate w folian, składnik odżywczy, który jest niezbędny dla kobiet. Są również bogate w błonnik, dzięki czemu utrzymują uczucie sytości na dłużej.

Wartość odżywcza: Jedna łyżka stołowa ma 51 kalorii z 2 gm białka, 4,5 gm tłuszczu i 2 gm węglowodanów.

Co możesz zrobić: Dodaj go do wszystkiego, płatków śniadaniowych, sałatek, nadzień do kanapek, a nawet smoothie.

NASIONA SEZAMU

Często spotykane na bułkach do hamburgerów i hot dogów, nasiona sezamu zasługują na coś więcej niż przypadkowe posypanie. Są one dobrym, bezmlecznym źródłem wapnia, który jest niezbędny do budowy mocniejszych kości i zapewnienia zdrowego funkcjonowania mięśni. Zawierają również miedź, która jest potrzebna do licznych reakcji enzymatycznych w organizmie. Ziarna czarnego sezamu mają większą moc przeciwutleniającą niż zwykłe, białe ziarna. Czas powiedzieć "sezamie otwórz się"?

Wartość odżywcza: Jedna łyżka stołowa ma 51 kalorii z 2 gm białka, 4,5 gm tłuszczu 4,5 gm tłuszczu i 2 gm węglowodanów.

Co możesz zrobić: Top swoje sałatki, zupy i gotowane warzywa z nim. Możesz nawet dodać je do dalii i nadzienia kanapek.

Nasiona chia, konopi i lnu mogą osiągnąć status superfood, ale to nie powód, aby zaniedbywać skromne nasiona dyni, sezamu i słonecznika. Podobnie jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, skupianie się tylko na jednym wariancie nie pomoże. Upewnij się, że zmieniasz swoje nasiona i staraj się spożywać około 42-45 g lub 3 łyżki stołowe mieszanych nasion dziennie.

Jeśli zastanawiasz się, jak zrównoważyć ilość nasion i orzechów w swojej diecie, dietetyk lub specjalista ds. żywienia HealthifyMe może Ci pomóc.

Stań się fit z HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj